Que manger avant un examen ?
En voilà une question importante ! En effet, l’alimentation en période d’examens ou de concours joue un rôle essentiel dans la réussite scolaire de votre enfant et son bien-être.
Éviter les aliments trop sucrés, favoriser ceux qui aident à la concentration, faire des collations… Il existe de nombreuses bonnes pratiques à connaître pour savoir que manger avant un examen et optimiser ses chances.
Je vous donne même des idées de repas à la fin de l’article.
On voit tout ça ensemble maintenant ?
Les bonnes pratiques alimentaires avant un examen
Ne pas sauter de repas
En période d’examens, votre enfant pourrait être tenté de consacrer le plus de temps possible à ses révisions, quitte à sauter des repas.
Mais attention, le cerveau a des besoins énergétiques très importants. S’ils ne sont pas assurés lors des repas, l’organisme va puiser dans les ressources d’autres organes, ce qui a pour conséquence de les affaiblir…
L’ado peut alors ressentir :
- de la fatigue,
- une baisse de concentration,
- une mémorisation moins bonne.
Pour éviter ces effets indésirables, encouragez-le à faire 3 à 4 repas par jour. Cela lui permet non seulement de structurer ses journées de révisions, mais aussi de répartir équitablement ses apports énergétiques.
Manger varié et équilibré avant un examen
Vitamines, minéraux, oligo-éléments… Le cerveau a besoin de tout un tas de nutriments pour un fonctionnement optimal !
Or, on ne retrouve pas toutes ces substances dans un seul aliment. D’où l’importance que votre enfant ait une alimentation variée et équilibrée.
Encore une fois, il pourrait être tenté d’aller au plus simple avec un régime à base de pâtes pour gagner du temps et se consacrer à ses révisions, mais c’est une fausse bonne idée !
À éviter également au maximum : les aliments transformés, qui contiennent souvent moins de vitamines et de nutriments que les autres.
💡 Pour des idées de repas équilibrés à manger avant un examen, rendez-vous en fin d’article !
Prendre des collations
Je vous conseillais, un peu plus haut, d’encourager votre enfant à faire 3 à 4 repas par jour. En effet, il est possible de mettre en place une collation en milieu de matinée et / ou dans l’après-midi.
Si votre enfant en ressent le besoin, ces petits remontants peuvent avoir un impact positif sur le fonctionnement du cerveau !
De plus, faire une vraie collation permet d’éviter le grignotage tout au long de la journée.
Tirer parti des compléments alimentaires
Si vous sentez que votre enfant accumule beaucoup de stress et de fatigue, pensez aux compléments alimentaires !
Magnésium, vitamines, oméga-3…
Ils peuvent être une vraie aide pour booster le bien-être et l’énergie de votre ado.
Quel est le meilleur aliment pour la mémoire ?
Plusieurs aliments peuvent améliorer le fonctionnement du cerveau et notamment, celui de la mémoire.
On peut les diviser en plusieurs catégories :
- les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux…),
- les fruits secs et oléagineux (amande, noix, abricot et raisin sec…),
- le chocolat,
- les féculents (pommes de terre, pâtes, riz…),
- les œufs,
- le café (2 par jour maximum),
- les baies (fruits rouges),
- le curcuma.
À l’inverse, les produits trop gras, trop sucrés ou riches en graisses saturées peuvent impacter négativement la mémoire. Attention à limiter leur consommation avant un examen !
Quel repas avant le bac ? Exemple type
La veille de l’examen
Le repas de la veille d’un examen ou d’un concours doit être équilibré et fournir les nutriments essentiels pour une bonne récupération et concentration.
Exemple de dîner :
- soupe de légumes variés,
- filet de poisson cuit au four,
- quinoa ou riz complet,
- salade verte avec des noix ou des graines.
Le matin de l’examen
Beaucoup d’élèves font l’impasse sur le petit-déjeuner, encore plus le matin d’un examen. Pourtant, c’est un repas essentiel pour qu’ils puissent faire le plein d’énergie et réussir à rester concentrés plusieurs heures.
Voici mes conseils pour savoir que manger le matin de l’examen :
- manger 1h30 à 2h30 avant l’examen pour éviter les ballonnements pendant l’épreuve,
- intégrer un produit laitier (lait, yaourt, fromage) pour les protéines,
- prendre un fruit ou un verre de jus de fruit sans sucres ajoutés,
- éviter les céréales trop sucrées et grasses, et les remplacer par des flocons d’avoine ou du pain complet.
💡 À savoir : le café n’est pas à proscrire, mais votre jeune doit le consommer avec modération. À petites doses (2 cafés par jour), il booste la concentration, l’énergie et la mémoire à court terme. Au-delà, il peut augmenter la sensation de stress et favoriser les insomnies…
Déjeuner en cas d’examen l’après-midi
Le déjeuner doit être léger pour éviter les sensations de lourdeur, favoriser la concentration et ne pas consommer trop d’énergie.
Pensez à intégrer :
- des féculents,
- une source de protéines,
- des légumes et / ou de la salade.
Par exemple :
- salade composée avec des légumes et du poulet grillé (ou du tofu pour les végétariens),
- quinoa ou riz complet,
- portion de légumineuses (haricots rouges, pois chiches),
- tranche de pain complet,
- fruit en dessert.
Que manger pendant l’examen ?
Il est tout à fait possible de manger pendant l’examen, afin d’éviter les coups de pompe, les trous noirs et pour rebooster l’énergie. Mais attention à bien sélectionner ses encas pour éviter les baisses de concentration !
Conseillez à votre enfant de :
- manger par petites quantités, pour fournir à son cerveau des petites doses de sucre immédiatement utilisables,
- boire régulièrement par petites gorgées pour s’hydrater tout en évitant de devoir aller aux toilettes plusieurs fois pendant l’épreuve,
- favoriser les fruits ou fruits secs et les barres au chocolat ou aux céréales pour une collation pendant l’examen.
💡 Un manque d’hydratation peut faire baisser de 20% les performances lors d’un examen scolaire.
Qu’est-ce qu’il ne faut pas manger avant un examen ?
Avant un examen, votre enfant doit éviter certains types d’aliments qui pourraient avoir un impact négatif sur sa concentration et sa performance cognitive.
En général, il est recommandé d’éviter les repas lourds et riches en graisses, ainsi que les aliments trop riches en sucre raffiné.
Les aliments frits, les plats trop épicés ou gras peuvent entraîner des sensations de lourdeur et de somnolence. Ils favorisent les fameux “coups de pompe” qu’on veut éviter en plein examen !
De même, les boissons énergisantes et les boissons riches en caféine peuvent provoquer des picotements et des baisses d’énergie après leur effet initial, ce qui perturbe la concentration à long terme.
Je recommande également d’éviter les repas trop copieux qui nécessitent une digestion prolongée, car cela peut détourner l’énergie du cerveau vers le processus digestif lors de l’examen.
En résumé, privilégiez une alimentation légère, équilibrée et riche en nutriments pour optimiser les performances mentales de votre enfant lors de ses examens.
En conclusion : comment avoir de l’énergie avant un examen grâce à l’alimentation ?
Vous l’avez compris, l’alimentation joue un rôle crucial dans la préparation mentale et physique de votre enfant avant un examen. Pour obtenir de l’énergie durable, il est essentiel de privilégier des aliments riches en nutriments et en glucides complexes.
Encouragez votre enfant à opter pour des repas équilibrés comprenant des protéines maigres, des grains entiers, des fruits et des légumes.
Les protéines fournissent des acides aminés essentiels pour la concentration et la mémoire, tandis que les glucides complexes libèrent de l’énergie de manière régulière et soutenue. Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui favorise le fonctionnement optimal du cerveau.
En outre, votre ado ne doit pas oublier de rester hydraté en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée. Les boissons sucrées et caféinées peuvent offrir un regain d’énergie temporaire, mais il est préférable de se tourner vers des options plus saines et durables.
En adoptant une alimentation équilibrée et hydratante avant un examen, il pourra maximiser sa concentration, sa mémoire et ses performances académiques globales.
En suivant ces conseils et les idées de menu que je vous ai proposées pour savoir que manger avant un examen, votre enfant pourra davantage maintenir son énergie et sa concentration.
N’oubliez pas : la qualité de l’alimentation peut grandement influencer ses performances mentales et physiques lors de situations stressantes comme les examens.
Vous souhaitez aller encore plus loin pour soutenir votre enfant pendant cette période importante de sa scolarité ? Télécharger mon guide pour connaître les 7 erreurs qui aggravent son stress !
